Jak se starat o tělo aneb doplňky stravy pro cyklisty

Všichni víme, že cyklistika je především vytrvalostní sport. Ale není to tak jednoduché. Té jednorázové síly na překonání náročného terénu je třeba taky dost. Své tělo tak cyklista v sezóně vystavuje celkem nestandardním podmínkám a klade na něj poměrně vysoké nároky. Dá se náročná sezóna zvládnout bez doplňků stravy? Teoreticky ano, prakticky spíš ne.

Doplňky stravy zdaleka nejsou jenom pro profíky. Člověk s jakkoliv nadstandardní fyzickou zátěží často jednoduše nemůže v potravě přijmout všechno, co potřebuje nejen pro podání samotného výkonu, ale také pro zdraví a regeneraci svalů.

Jak svému tělu co nejvíc a nejlépe pomoct, aby podávalo skvělé výkony a nám nic nebránilo si vychutnat nejen jízdu, ale i příjemnou a zdravou únavu?

 

Pitný režim

Svaly jsou aktivní tělesná hmota, která v těle zadržuje vodu a nutně ji potřebuje ke svému provozu. To je jedna část rovnice. Ta druhá je skutečnost, že během sportovního (a dlouhotrvajícího) výkonu spoustu vody ztrácíme potem. Ale nejen vody, ale i minerálních látek, vitamínů a stopových prvků, kterými je třeba se předzásobit, průběžně je doplňovat a po výkonu doobnovit.

 

Přesně proto potřebujeme iontové nápoje. A to i před výkonem, v jeho průběhu (ideální je doplňovat průběžně po malých množstvích, cca 1 – dcl co 20 minut) i po něm. Nejpřirozenějším iontovým nápojem je pivo. Obsahuje vlastně všechno, co si tělo zaslouží, ale alkohol a bublinky ke sportu nepatří. Takže jedno hezky až po návratu domů.

Pozor ale na bublinky, ty stimulují činnost žaludku a tedy i prokrvení kolem něj. Nejen, že by se vám mohlo pití nepříjemně vracet, ale mohli byste o trošku snížit průtok krve svaly, čímž jim uberete na efektivitě. Iontové koncentráty tedy vždy míchejte v neperlivé vodě.

Energie

Alfa a omega všech (nejen) sportovců. Jak ji správně naplánovat a doplňovat? Klíčem jsou proteiny a sacharidy. A ještě je třeba se speciálně zaměřit na glykemický index.

Glykemický index udává, jak rychle, na jak dlouho a jak moc vzroste po konkrétním jídle hladina krevního cukru, tedy energie a pocit sytosti. Čím nižší GI, tím pomaleji hladina roste, ale déle vydrží (například ovesné vločky, celozrnné pečivo atd.). A naopak to platí taky – například po čokoládě vám vyletí glykémie nahoru rychle a strmě, ale stejně tak spadne zase dolů. Jak to dávkovat? Před výkonem je samozřejmě vhodné konzumovat potraviny, ze kterých nám energie vydrží co nejdéle.

Během jízdy je třeba mít po ruce rychlý zdroj energie, respektive takový s rychlým nástupem. Proto jsou speciálně pro vytrvalostní sportovce k dostání energetické gely. Ty obsahují rychle vstřebatelné živiny (především cukry, které slouží nejen k dodání energie, ale také ke svalové regeneraci) tolik potřebné ve chvilkách krize. Částečně suplují i iontové nápoje, protože obsahují i minerály a ostatní látky, které jsou z těla pryč potem.

„Rychlé“ sacharidy v kombinaci s těmi pomalejšími dostaneme taky například ve formě energetických tyčinek z ovesných vloček a sušeného ovoce. Vločky dodají energii dlouhodobou, sušené ovoce tu opačnou. A pokud chcete sáhnout po ideálním ovoci na rychlou energii, jsou to sušené datle!

Dlouhodobou energii a zároveň ochranu a regeneraci svalové hmoty získáme nakombinováním sacharidů s bílkovinami. Při nadměrné zátěži bychom měli konzumovat okolo 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně, abychom svalovou hmotu neztráceli, ale naopak ji budovali. Proteinové tyčinky, sacharidovo proteinové nápoje, to všechno je správná volba i během sportovního výkonu.

Rychlá energie se nabízí také ve formě nápojů nebo tabletek obsahujících kofein, tein, taurin nebo guaranu. S těmi ale pozor – nejen, že mají dehydratační účinky, ale jejich dodaná energie je takříkajíc na dluh. Pro podání výkonu a celkovou energii hraje roli glykogen ve svalech, látka, která udržuje stabilní hladinu glukózy v krvi. Zmíněné látky ale stimulují tělo k tomu, aby vypustilo zásoby jaterního glykogenu, tedy nouzové zásoby energie v těle, na které se sahá až v případě velké nouze.

 

Křeče

Komu by se to nestalo, křeč v jakémkoliv svalu dokáže jízdu ale pekelně znepříjemnit. Na vině je nedostatek především hořčíku, draslíku, vápníku a sodíku. Kromě protažení a rozmasírování je možné křeče mírnit doplňky stravy přímo k tomu určenými, díky vyššímu obsahu sodíku působí ve svalech rychle, ale ideální je nezanedbávat prevenci. Rozehřátí, protažení a doplnění klíčových minerálů ještě před samotnou jízdou.

Regenerace

Při regeneraci hrají velkou roli právě sacharidy, protože je třeba obnovit zásoby glykogenu. Po jednorázovém výkonu trvá regenerace cca 48 hodin, v té době je vhodné zařadit stravu bohatou právě na cukry. Při dlouhodobém zatížení, tréninku a pravidelných výkonech, by měl podíl sacharidů ve stravě sportovce dosáhnout až 70 %. (Důležitá věc, cukry zásoby glykogenu obnovují, ne navyšují. Jde tedy o regeneraci, ne o zvyšování výkonu.)

Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou svalu. Krom toho, že nám dodávají energii před a po výkonu, je třeba je zařadit i po něm. Minimální denní příjem bílkovin je 0,6 g na kg hmotnosti, při a po zátěži je potřeba těla vyšší. V rámci bílkovin se nejde nezmínit o doplňku stravy zvaném BCAA. Jakmile tělu dojde glykogen, začíná spalovat takzvané rozvětvené aminokyseliny (leucin, izoleucin a valin), které tvoří až třetinu svalových bílkovin. Pokud nechcete doplňovat energii v cukrech (například se snažíte redukovat váhu), jsou BCAA nutné přijímat navíc proto, aby se vám fyzickým výkonem a nedostatečnou výživou neodbourávala svalová hmota.

Mohlo by se zdát, že kvalitní a vyváženou stravou člověk přece dostává všechno, co potřebuje. Pro sportovce to ovšem tak úplně stoprocentně neplatí. Tělo v nadstandardní zátěži si žádá i speciální přístup a systematickou svaly péči. Ne každý doplněk stravy je nutně zlo, naopak, pokud si dáte záležet na výběru a prozkoumáte složení, můžete si sportovní výkon nejen podpořit, ale taky o dost zpříjemnit.